Dr. Roman-Tămăduianu CONSTANTIN: “Sănătatea şi obezitatea” – O cina echilibrata

Pentru cină, alegerea este mai limitată, ea trebuie să fie mai uşoară decât prânzul şi cu mai puţine grăsimi în favoarea legumelor, fructelor sau lactatelor degresate.

Grăsimile consumate seara reprezintă un risc mare de a fi depozitate faţă de cele consumate dimineaţa sau la prânz. La cină sunt permise: carnea, peştele, ouă, legume sau chiar o supă de legume din care să lipsească însă cartoful şi morcovul, se pot adăuga ciuperci, broccoli, conopidă, dovlecel, linte. Este preferabilă supa cu bucăţi mari de legume decât cremele de legume. Este preferabil să consumaţi mai mult peşte sau o a doua alegere, curcan sau pui slab. Nu consumaţi seara mezeluri. Iaurturile degresate şi brânza degresată sunt permise. Sunt permise, asociate, cereale simple. Sunt permise vinete, andive, roşii, spanac, praz, ciuperci, broccoli, conopidă, preferabil preparate la vas cu abur.

Vă mai propunem şi alt model de cină: supa de legume fără cartof şi morcov, orez cu bob lung basmati cu sos de roşii natur, linte cu ceapă, fasole boabe, griş cu legume, anghinare, iaurt de soia, brânză de vaci 0% grăsimi, fără zer, fructe fierte: mere, pere, caise, piersici, fără zahăr. Făinoasele cu indicele glicemic scăzut, mazărea, lintea, fasolea, năutul, pastele sunt indicate, permise şi ţin de foame, sunt făinoasele “bune”.

Pe parcursul unei săptămâni am putea armoniza un meniu care să cuprindă: de 3 ori pe săptămână carne slabă sau mezeluri uscate, de 3 ori pe săptămână curcan slab sau pui, de 3 ori pe săptămână ouă, de 4 ori pe săptămână peşte, de 4 ori pe săptămână legume. Să nu uităm pâinea neagră sau integrală sau din multicereale, lângă care putem consuma ca sandwich: somon afumat, ton, hering, piept de pui, file de curcan, jambon alb, brânză 0% grăsimi, iaurt degresat, muştar iute, salată verde, castravete, roşii, ardei gras, ceapă, ciuperci, piure de linte sauă, andive.

Să nu uităm să revenim la micul dejun în care sunt permise: jambon alb, ouă tari, roşii, brânzeturi degresate. Pentru un regim echilibrat cu respectarea raportului între principiile nutritive, aşa cum am menţionat, permitem reabilitarea funcţiei pancreasului, crescând pragul de toleranţă, în general şi la glucoza, în special. În 2-3 luni de regim, poate surveni această adaptare progresivă.

În continuare vă reamintim alimentele recomandate, precum şi pe cele interzise în meniurile alese în lupta împotriva obezităţii.

• Alimente recomandate: fructe proaspete (măr, pară, kiwi, lămâie, portocală, pomelone, grapefruit, nectarine, piersici, struguri, cireşe, prune, căpşune, zmeură, afine).
• Alimente interzise: banane, castane, fructe îndulcite, confiate, uscate.
• Recomandată: pâine integrală, pâine cu multicereale, pâine neagră,
• Interzisă : pâinea albă, croissant, madeleine, brioşe, biscuiţi, miere, zahăr, prăjituri.
• Recomandate: cereale brute, fără zahăr, germeni de grâu, tărâţe de ovăz.
• Interzise: cereale îndulcite, floricele, cereale expandate, fulgi de cereale.
• Recomandate: gemuri fără zahăr, marmeladă fără zahăr (ca cele pentru diabetici) – căpşune, zmeură, gutuie, mere, pere, caise, piersici şi compoturi fără zahăr;
• Interzise cele cu zahăr sau alţi îndulcitori.
• Recomandate: lactate şi soia degresate, brânzeturi degresate,
• Interzise: lactate şi iaurturi integrale şi îndulcite.
• Recomandate: băuturi, ceai slab, cafea fără cafeină, cicoare, lapte de soia, lapte de migdale, lapte praf degresat, sucuri de fructe şi legume proaspete cu pulpă.
• Interzise: sucuri de fructe îndulcite, răcoritoare sintetice, băuturi alcoolizate, lapte integral.
• Recomandate: ouă în coajă, mai rar jumări, omletă şi ochiuri.
• Recomandat: peşte, somon afumat, păstrăv afumat, heringi.
• Recomandate: roşii, castraveţi, broccoli sau conopidă sufle la aburi, suc proaspăt de morcov, fructe de pădure.

Reluăm alimentele recomandate care au indice glicemic scăzut:

a) Crudităţi: roşii, ardei, castraveţi, sparanghel, anghinare, ţelină şi morcov crud rase, ciuperci, fasole verde, varză, praz, germeni de soia, andive, păpădie, cicoare, broccoli, ridichi, linte, fasole uscată, năut.

b) Peşte: somon afumat şi marinat, sardine, macrou, anşoa, hering, ton, scoici, creveţi, homar, langustă, melci de mare, sepie, stridii.

c) Mezeluri: cârnaţi uscaţi, jambon crud şi uscat.

d) Diverse: supă de peşte, ou în aspic, brânză de capră, pui de baltă, mozzarela.

Interzise: morcovi verzi, sfeclă roşie, cartofi, orez, paste, cârnaţi, găluşti, plăcinte, foietaje, clătite, pizza, gogoşi, pâine toast, crutoane, peşte pane, piele de la cărnuri, carne cu grăsime.

Recomandate sunt produsele din carne după cum urmează: iepure, capră, mistreţ, momiţe, inimă, rinichi, pui, gâscă, curcan, raţă, prepeliţă, fazan, porumbel, oaie, miel, cal, vită slabă, somon, macrou, ton, sardele, hering, merlucius, calcan, şalău, păstrăv, peşti de râu şi mare. La garnituri sunt recomandate: linte, năut, mazăre zdrobită, fasole uscată, fasole verde, broccoli, vinete, dovlecei, spanac, ciuperci, măcriş, ţelină, andive, praz, roşii, ceapă, ardei graşi, conopidă, varză, salată verde. Sunt interzise: castane, cartofi, orez, morcov, napi, păstârnac, dovleac, porumb, lasagna, macaroane, ravioli, ketchup, maioneză, rântaş, zahăr, făină albă, ulei de palmier. Sunt permise: verdeţuri proaspete, pătrunjel, tarhon, usturoi, ceapă verde, cimbru, busuioc, arbagic, mărar, măsline verzi, leuştean, castraveţi muraţi, gogoşari muraţi, gogonele, conopidă murate.

Vă putem propune, dacă nu v-aţi plictisit, diverse modele de prânzuri echilibrate:

1. Salată de roşii, escalop de viţel, linte verde, brânză degresată.
2. Salată de castraveţi, file de morun sau alt peşte, mazăre, iaurt.
3. Ridichi cu unt, escalop de curcan, piure de năut, brânză degresată.
4. Salată de andive cu nuci, steak tocat la grătar, broccoli, iaurt.
5. Cotlet de porc la grătar, piure de ţelină, castraveciori, iaurt.
6. File de somon cu dovlecei la grătar, brânză degresată.
7. Pulpă de miel cu fasole albă uscată, morcovi raşi, iaurt.
8. Cârnaţi slabi uscaţi la grătar cu sparanghel în oţet, iaurt de soia.
9. Sardine în ulei, varză, cârnăciori uscaţi la grătar, cu ceapă, salată de varză, brânză degresată.
10. Rasol de vită slab cu varză înăbuşită, iaurt, supă de legume fără cartof şi morcov.
11. Salată creaţă cu pui la grătar şi broccoli în abur, brânză degresată.
12. Steak tartar cu salată verde, ton în ulei de măsline, iaurt de soia.
13. Somon la grătar cu morcov ras, dovlecel la grătar şi iaurt.
14. Calcan cu capere, piure de fasole verde, varză roşie.
15. Antricot de vită la grătar, vinete, iaurt, salată verde.
16. Pui la grătar cu fasole verde, brânză degresată.
17. File de peşte alb înăbuşit cu spanac şi sparanghel, brânză degresată.
18. Piept de pui la grătar cu salată verde, supă de praz sau supă de linte, de mazăre, de ceapă, de peşte.
19. Ouă ochiuri româneşti cu ghiveci de prune şi iaurt de soia.
20. Supa de legume cu spaghete al dente, brânză de vaci 0% grăsimi.
21. Supa de ciuperci, linte cu ceapă şi sos de brânză de vaci 0% grăsimi.
22. Crema de roşii sau de ciuperci cu paste integrale sau mazăre, linte, năut, fasole cu desert brânză de vaci fără grăsimi, iaurt degresat, compot fără zahăr.
23. Vinete umplute cu piure de ciuperci, cu brânză de vaci degresată, iaurt de soia.

Acestea sunt doar câteva propuneri faţă de diversele meniuri realizate prin asocierea inventivă a alimentelor permise şi recomandate. Proba de rezistenţă mentală în respectarea unui regim alimentar adecvat devine o alegere conştientă pentru conservarea şi promovarea sănătăţii dumneavoastră. Să nu uităm lichidele permise: apă, rareori vin roşu (100 ml) ceaiuri slabe, cafea decafeneizată, vom evita constant orice exces de sare.

În numărul viitor vă vom informa asupra concentraţiei de glucide pure la 100 g de alimente glucidice şi asupra indicelui glicemic al acestora pentru a vă ajuta atât la stabilirea raţiei glucidice, a raţiei calorice cât şi în realizarea unui meniu echilibrat, adaptat vârstei, tipului de efort, fizic şi psihic, anotimpului etc.

SURSA: http://www.expresuldesinaia.ro